Atkinsin ja ketogeenisen ruokavalion

Matala-carb-ruokavaliot eivät ole mitään uutta. Tiede on osoittanut, että syöminen liikaa hiilihydraatteja, erityisesti yksinkertaisia ​​ja hienostuneita, on yksi johtavista syistä liiallisen painonnousun.⁽¹⁾⁽²⁾

Kaksi suosituimmista matala-carb -ruokavalioista on Atkin- ja ketogeeniset (keto) -ruokavalio. Sen lisäksi, että hiilihydraatteja on vähän, näillä kahdella järjestelmällä on monia yhtäläisyyksiä, mutta ne eivät ole samat. Seuraavassa tarkastellaan tarkemmin Atkinsin ja ketogeenisen ruokavalion.

Atkinsin dieetti

Tohtori Robert C. Atkins uskoi, että suurin syy siihen, että monet ihmiset ovat ylipainoisia tai liikalihavia, johtuu jalostettujen hiilihydraattien, kuten jauhojen ja sokerin kulutuksesta. Tämän tuloksena hän kehitti Atkinsin ruokavaliota, joka on alhainen hiilihydraateissa, mutta runsas proteiini ja terveet rasvat.⁽⁵⁾

Tämä hoito auttaa painonpudotusta, koska hiilihydraattien rajoittaminen pakottaa kehon polttamaan varastoitua rasvahappoa hiilihydraattien tuottaman glukoosin sijasta. Tämä tehostaa elimistöä ketoosista.

Atkinsin ruokavalio ei kuitenkaan saanut laajalti hyväksyntää, koska monet pitivät ajatusta suurien määrien tyydyttyneiden rasvojen kuluttamisesta epäterveelliseksi. Lopulta tutkimus on osoittanut, että tyydyttyneet rasvat ovat vaarattomia, ja yli 20 tutkimusta viimeisten 12 vuoden aikana ovat osoittaneet Atkinin ruokavaliota.⁽³⁾

Neljä vaihetta

Vaihe 1-Induktio

Atkinsin ruokavalion tärkein vaihe on induktiovaihe, joka kestää kaksi viikkoa. Tänä aikana sinun on pidettävä hiilihydraattien saanti alle 20 grammaa päivässä. Koska keskimääräinen henkilö kuluttaa 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä, induktioaika on myös haastavin osa tätä ohjelmaa.

Tässä vaiheessa ruoan saanti tulee sallia sallitut vihannekset, lihat, siipikarja, kala ja äyriäiset. Sinun pitäisi myös lisätä veden kulutusta.⁽⁴⁾ Koska induktiovaihe on Atkinin ruokavalion rajoittavin piirre, sinun ei pidä syödä korkeita hiilihydraatteja (perunat, bataatit, nauriit, porkkanat, herneet ja muut), korkeat carb-hedelmät (banaanit, appelsiinit, omenat, viinirypäleet, ja päärynät) sekä palkokasvit (kahviherneet, pavut ja linssit).

Ravintorajoitusten takia useimmat ruokavaliot menettävät huomattavan määrän painoa induktiovaiheen aikana. Voit menettää keskimäärin 2,5-5 kiloa (5-10 lbs) tai enemmän käyttämällä liikuntaa.

Vaihe 2-tasapainotus

Tunnetaan myös meneillään olevan painonpudotuksen vaiheeksi, tasapainotusvaihe on vaihe, jossa hitaasti lisätään enemmän hiilihydraatteja takaisin ruokavaliolle. Lisätyt hiilihydraattien määrän pitäisi olla tarpeeksi alhainen, jotta voit jatkaa laihduttamista.

Jokainen yksilön sietokyky hiilihydraateille on erilainen, joten tämän ajanjakson aikana tavoitteena on löytää mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, joita voit käyttää päivittäin samalla kun menetät vielä noin 1-3 lbs. viikossa.

Tasoitusvaiheen pituus riippuu nykyisestä painosta ja laihdutustavoitteistasi, mutta yleensä se kestää, kunnes sinulla on vain 5 - 10 kg. vasemmalle menettää. Joillekin kestää kaksi kuukautta ja toiset kaksi vuotta.

Vaihe 3 - hienosäätö

Atkinsin ruokavalion kolmas vaihe on hienosäätövaihe, jossa hiilihydraattien saanti kasvaa 10 grammaa viikossa. Tänä aikana voit syödä pastaa, leipää ja muita tärkkelysruokia, mutta määrä on pidettävä tavallista alemmas. Fine-Tuning -vaihe kestää kunnes laihtuminen laskee alle 1 lb viikossa.

Vaihe 4 - Huolto

Kuten nimi kertoo, huoltovaihe on ajanjakso, jolloin ylläpität terveellisiä elämäntapamuutoksia painosi ja ruokailutottumuksissa. Tässä vaiheessa voit aloittaa lisäämällä hiilihydraatteja ruokavaliolle, mutta menemään terveellisiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja välttämään yksinkertaisia, käsiteltyjä hiilihydraatteja. Voit palata vaiheeseen 3, jos aloitat painon uudelleen.

Hyvät ja huonot puolet

On syytä, miksi Atkinsin ruokavalio on edelleen yksi suosituimmista painonhallintaohjelmista, mutta se ei toimi kaikille.

Plussat

• Se laittaa kehon ketoosiin, joka polttaa ruumiin varastoidut rasvat hiilihydraattien sijaan energiaa varten. Tämä tarkoittaa sitä, että et tunne nälkäluokkia toisin kuin muissa ruokavalioissa.
• Se on joustava, koska voit lisätä hiilihydraatteja ruokavaliolle, kun saavutat tietyn toleranssitason.
• Se voi parantaa kehosi rasva- ja kolesterolitasoja, mikä on hyödyllistä paitsi laihdutukselle myös sydänkohtausten ja muiden korkean kolesterolin aiheuttamien sairauksien riskin pienentämiseksi.⁽⁶⁾
• Se on ihanteellinen liha ystäville, koska luettelo sallittuja elintarvikkeita sisältää monia lihatuotteita, jotka ovat alhainen rasvaa ja runsaasti energiaa.

Haittoja

• Hiilihydraattien väheneminen voi estää sinua nukkumasta äkillisesti laihduttamisen alkuvaiheissa.⁽⁷⁾
• Se voi johtaa kivisiin ja muihin munuaisiin liittyviin sairauksiin ihmisillä, joilla on ennenaikaisia ​​oireita munuaisissa.⁽⁸⁾
• Se voi aiheuttaa ummetusta varsinkin varhaisessa vaiheessa, koska ruokavalio on vähäistä kuidusta.
• Voit olla vaarassa painon nousu uudelleen, jos et noudata tiukasti hoito-ohjelmaa. Siksi Atkinsin ruokavalion seuraaminen edellyttää usein useita elämäntapamuutoksia.

Keto Diet

Keto ruokavalio voi olla yksi suosituimmista ruokavalioista tänään, mutta se on ollut olemassa jo 1920-luvulta lähtien, kun se alunperin kehitettiin epilepsian oireiden torjumiseksi.⁽⁹⁾ Epilepsialääkkeiden ulkonäkö 1930-luvulla teki kuitenkin keto-ruokavaliota tarpeettomaksi.

Ketogeeninen tai keto ruokavalio on niin nimetty, koska se sallii sinun päästä ketoosiin, tilaan, jossa elimistö polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta tuottaakseen energiaa.⁽¹⁰⁾ Tämä edellyttää, että pienennät hiilihydraattien saantia ja kasvatat Atkinsin kaltaisten terveiden rasvojen kulutusta. Kuitenkin keto-ruokavaliossa sinun on käytettävä proteiinia maltillisesti, jotta vältytään pois ketoosista, koska glukoneogeneesi voi tunkeutua proteiiniksi glukoosiin, kun hiilihydraattipitoisuudet ovat alhaiset.⁽¹¹⁾

Tyypit

Ketogeenisen tilan saavuttamiseksi ruokavaliot tarvitsevat tiettyä suhdetta makrojen kulutuksen aikana. Niinpä erilaiset keto-ruokavaliot ovat syntyneet riippuen ruokavalion tavoitteista.

• Standardi ketogeeninen ruokavalio (SKD) on tyypillinen keto-ruokavalio; se on hyvin alhainen hiilihydraateissa, kohtalainen proteiineissa ja runsaasti rasvaa. Yleensä SKD sisältää 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.
• Suuri proteiininen ketogeeninen ruokavalio on samanlainen kuin SKD: llä, mutta sillä on enemmän proteiinia, jonka suhde on tavallisesti 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD) sisältää keto- tai korkean carb-refeed-ajanjaksoja, joista yleisimpiä on noudattaa keto-ruokavaliota arkisin ja viikonloppuisin suuria hiilihappoa sisältäviä aterioita.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD) sallii ravitsemusterapeuttien lisätä hiilihydraatteja heidän liikuntaansa.

CKD ja TKD kehitettiin ensisijaisesti urheilijoille, kehonrakentajille ja muille yksilöille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, koska lihaksen rakentaminen edellyttää glukoosia, jota ravitsemusterapeutit saavat kuluttamaan hiilihydraatteja.

Hyvät ja huonot puolet

Kuten Atkins, ketogeeninen ruokavalio on oma joukko hyviä ja huonoja puolia, joita sinun täytyy harkita ennen kuin päätät, onko tämä hoito sopii sinulle.

Plussat

• Se voi olla hyödyllistä niille ihmisille, jotka ovat vaarassa joutua diabetekseen, koska carb-saanti on tiukasti seurattu.
• Se voi auttaa sinua laihtua ilman nälänhätä, koska proteiinin ja rasvan ansiosta sinusta tuntuu täydentää kauemmin.
• Se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​koska terveiden rasvojen, kuten omega-3: n, kulutus kasvattaa hyvää kolesterolia ja vähentää huonoja tasoja. ⁽¹²⁾
• Se voi hallita epilepsian oireita, kuten J. Helen Crossin vuonna 2008 tekemän tutkimuksen tulokset tukevat.⁽¹³⁾

Haittoja

• Ketodin ylläpitämiseksi sinun on rajoitettava korkean carb-hedelmän saantia, mikä voi aiheuttaa kehon olemattomille välttämättömille mineraaleille ja vitamiineille.⁽¹⁴⁾
• Dehydraation riski kasvaa, koska hiilihydraatit auttavat kehoa pitämään vettä, joten sinun on lisättävä veden saantiasi.⁽¹⁵⁾
• Se ei välttämättä ole ihanteellinen niille ihmisille, joilla on ongelmia rasvan metaboloitumisen tai muiden metabolisten ja ruoansulatuskanavan häiriöiden kanssa.⁽¹⁶⁾

Vaikka on olemassa runsaasti syitä kokeilla matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion laihduttamista, muista, että et saisi leikata hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliostasi, koska et halua joutua vaaraksi mikroelektrodien puutteesta.

On myös tärkeää tunnistaa tekijät, jotka mahdollisesti edistävät painonnousua, kuten genetiikkaa, stressiä, sairauksia, ruokavalioita ja muita, auttaakseen sinua paremmin päättämään, ovatko Atkinsin tai keto-ruokavalion oikea sinulle.

Lopuksi sinun on neuvoteltava lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavaliosi välttääksesi haitallisia vaikutuksia terveydellesi.